Im Verlauf der Schwangerschaft ist der mütterliche Organismus starken Veränderungen ausgesetzt. Während dieser Zeit versetzen die weiblichen Sexualhormone die werdende Mutter in die Lage, das Wachstum des Embryos zu ermöglichen.

Die Bedeutung von Schlaf für den Menschen ist bislang nicht vollständig geklärt.¹  Es hat sich indes bestätigt, dass Frauen häufiger unter Schlafstörungen leiden.²

Inhaltsverzeichnis

Das Kind braucht Platz im Bauch der Mutter

Welche Rolle spielen Hormone für den Schlaf?

Der besondere Einfluss von Progesteron auf den Schlaf

Schwangerschaftsschnupfen durch Östrogen

Können Schilddrüsenhormone zu Schlafstörungen führen?

Das Immunsystem auf dem Prüfstand

Das Baby im Bauch macht sich bemerkbar

Woran liegt das Schnarchen in der Schwangerschaft?

Schluckauf in der Gebärmutter

Probleme mit dem Darm

Unruhe in den Beinen verhindern den Schlaf

Blutgerinnsel, Krampfadern und Ödeme

Das Vena-cava-Syndrom

Wenn die Gebärmutter auf die Harnwege drückt

Grübeln macht schlaflos

Wie können Schlafstörungen während der Schwangerschaft vermieden werden?

Gesunde Schlafhygiene für die schwangere Mutter und ihr Kind

Wie finde ich meinen Schlafrhythmus?

Der Einfluss der Ernährung auf den Schlaf

Bei Schlafstörungen auch an die Schilddrüse denken

Wie wird eine nächtliche Atemnot behandelt?

Die Behandlung des Restless-Legs-Syndroms?

Was hilft bei Krampfadern während der Schwangerschaft?

Die optimale Schlafposition in der Schwangerschaft

Wie wird ein Harnwegsinfekt in der Schwangerschaft behandelt?

Antidepressiva, oder besser nicht?

Nur keine Schlafmittel!

Magnesium hilft gegen Stress

Heilpflanzen und Hausmittel bei Schlafstörungen

Globuli wirken bei Schlafstörungen, aber…

Yoga – geht das mit Babybauch?

Progressive Muskelentspannung nach Jakobsen

Traditionelle Chinesische Medizin

Das Kind braucht Platz im Bauch der Mutter

Am Ende der Schwangerschaft ist die Gebärmutter um das bis zu 30-fache größer und schwerer als bei Nicht-Schwangeren. Dies hat erhebliche Auswirkungen auf viele Organe. Die Lunge kann sich nicht mehr komplett ausdehnen und der Magen wird von seiner angestammten Position im Bauchraum verdrängt. Zudem beginnt die wachsende Gebärmutter auf die Harnblase zu drücken. Wasseransammlung im Gewebe und eine Fehlbelastung der Wirbelsäule durch den Babybauch belasten die Mutter zunehmend.

Für eine Einnistung des Embryos in der Gebärmutter müssen sich das Hormon- und Immunsystem des mütterlichen Organismus gut aufeinander abstimmen. All die genannten Veränderungen wirken sich unterschiedlich auf das Schlafbedürfnis sowie die Qualität des Schlafes aus.

Welche Rolle spielen Hormone für den Schlaf?

Das Hormon Melatonin ist bekannt für seinen Einfluss auf den Schlaf. Sowohl das Schlafhormon als auch das weibliche Sexualhormon Prolaktin werden in der Zirbeldrüse gebildet. Ein Abfallen der nächtlichen Prolaktinwerte ist daher mit einer Unterbrechung der Tiefschlafphase verbunden.

Während das Melatonin für das Einschlafen von Bedeutung ist, führen steigende Cortisolspiegel in den Morgenstunden dazu, dass wir wach werden.¹ Stress gilt als einer der wichtigsten Faktoren, welche zur Freisetzung von Cortisol führen. Eine Schwangerschaft ist für werdende Mütter mit viel Aufregung und zusätzlichen Stressfaktoren verbunden. Hält Stress über einen längeren Zeitraum an, kann das Cortisol nicht mehr ausreichend abgebaut werden. Die Folge sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine Schwächung des Immunsystems sowie Schlafstörungen.

Der besondere Einfluss von Progesteron auf den Schlaf

Insbesondere dem Hormon Progesteron wird ein wichtiger Einfluss auf den Schlaf zugesprochen. ⁴ Die zu Beginn einer Schwangerschaft hohen Progesteronwerte führen bis etwa zur 12. Woche zu einem erhöhten Schlafbedarf. ⁵

Schwangerschaftsschnupfen durch Östrogen

Der Östrogenspiegel steigt während der Schwangerschaft bis um das Tausendfache an. Dieses Hormon bereitet die Gebärmutter auf die Einnistung des Embryos vor und sorgt bei Mutter und Kind gleichermaßen für eine bessere Durchblutung. Ein Anschwellen der Nasenschleimhaut (Schwangerschaftsschnupfen) ist eine typische Begleiterscheinung der letzten Schwangerschaftswochen und erschwert insbesondere nachts das Atmen ⁶

Können Schilddrüsenhormone zu Schlafstörungen führen?

Eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) macht sich durch Herzrhythmusstörungen, hohem Blutdruck, innerer Unruhe und Schlafstörungen bemerkbar. Auch eine hierdurch erhöhte Neigung zu Schwangerschaftserbrechen kann zu Ein- und Durchschlafstörungen führen. ⁷

Der Anstieg des Schwangerschaftshormons hCG in den ersten zwölf Wochen der Schwangerschaft führt ähnlich wie das Schilddrüsenhormon TSH zu einer Produktion von Hormonen. Die Bildung von TSH wird daher gedrosselt, was eine latente Schilddrüsenüberfunktion zur Folge hat.⁸

Probleme beim Schlafen sollten grundsätzlich ärztlich abgeklärt werden. So kann eine bestehende Hyperthyreose (z.Bsp. Basedowsche-Krankheit) im Extremfall zu Fehl- oder Frühgeburten sowie Missbildungen beim Kindes führen.

Das Immunsystem auf dem Prüfstand

Die Immunabwehr ist darauf ausgerichtet körperfremde Zellen zu erkennen und auszuschalten. Da das Embryo auch fremde väterliche Gewebeeigenschaften besitzt, muss das Abwehrsystem darauf vorbereitet werden, das Embryo anzuerkennen und nicht abzustoßen. ⁹ Diese komplexe Herausforderung kann das Immunsystem schwächen und wirkt sich somit negativ auf den Schlaf aus.¹⁰

Das Baby im Bauch macht sich bemerkbar

Ab dem zweiten Trimester sind es die beginnenden Bewegungen und Geräusche des Kindes, welche für einen unruhigen Schlaf sorgen. Mit der 30. Woche wird der Platz für das Kind in der Gebärmutter sehr eng. Es nimmt von da an eine Embryonalstellung ein. Das Baby macht sich nun vorwiegend durch Box- und Tretbewegungen bemerkbar. Nach der ersten Schwangerschaft sowie bei Spätgebärenden nimmt die Dehnbarkeit der Mutterbänder ab. Eine ungünstige Schlafposition kann ein schmerzhaftes Ziehen auslösen und so den Schlaf stören.

Woran liegt das Schnarchen in der Schwangerschaft?

Ab dem letzten Schwangerschaftsdrittel wölbt sich der Babybauch bis zum untersten Rippenbogen, sodass dieser das Zwerchfell nach oben drückt und zu Kurzatmigkeit führt. Bei kurzzeitigen Atempausen (obstruktives Schlafapnoesyndrom) reagiert der Körper mit einer Weckreaktion.¹¹ Wiederholen sich diese Atemaussetzer nehmen die Tiefschlafphasen ab, wodurch der Schlaf keine Erholung mehr bietet. Die obstruktive Schlafapnoe äußert sich häufig durch lautes Schnarchen ¹², welches durch Übergewicht verstärkt werden kann.⁴³

Schluckauf in der Gebärmutter

Bereits ab der neunten Schwangerschaftswoche kann bei den Ungeborenen ein Schluckauf entstehen. Es wird vermutet, dass der Fötus auf diese Weise das Atmen lernt. Findet diese Atemübung nachts statt, wird sie besonders deutlich wahrgenommen. Da die Geräusche anfangs nicht eingeordnet werden können, bereitet dies zusätzlich Sorgen.¹³

Probleme mit dem Darm

Durch die stetig größer werdende Gebärmutter wird der Darm von seinem angestammten Platz verdrängt und in seiner normalen Bewegung eingeschränkt. Ist es anfangs nur ein störendes Völlegefühl, können später Magenschmerzen, Bauchkrämpfe, Durchfälle oder Verstopfung den Schlaf empfindlich beeinträchtigen.

Das Hormon Progesteron bewirkt während der Schwangerschaft eine Entspannung des Ringmuskels, welcher den Magen nach oben zur Speiseröhre abschließt. Auf diese Weise kann vor allem nachts im Liegen Magensäure zurück in die Speiseröhre fließen (Gastroösophagealer Reflux). Sodbrennen oder Erbrechen vermögen dann die Nachtruhe unsanft zu stören. ¹⁴

Unruhe in den Beinen verhindern den Schlaf

Unter dem Restless-Legs-Syndrom (RLS) wird eine neurologische Bewegungsstörung verstanden, welche vorwiegend abends und nachts auftritt. Meist kommt es dabei zu Missempfindungen der Beine, insbesondere der Unterschenkel. Der unwiderstehliche Drang nach Bewegung führt häufig zu Ein- und Durchschlafschwierigkeiten. Schwangere sind vom Restless-Legs-Syndrom deutlich häufiger betroffen als die restliche Bevölkerung. ¹⁵

Die ersten Anzeichen für die Erkrankung können sich bereits im ersten Trimenon zeigen, finden allerdings ihren Höhepunkt im letzten Schwangerschaftsdrittel.

Die Beschwerden bilden sich bei Zweidrittel der Betroffenen Mütter innerhalb von vierzehn Tagen zurück. ¹⁶Für die Häufung des Restless-Legs-Syndroms während der Schwangerschaft kommen hormonelle Veränderungen infrage. Die weiblichen Sexualhormone sowie der Botenstoff Dopamin scheinen dabei eine wichtige Rolle zu spielen. ¹⁷ Darüber hinaus wird ein Mangel an Eisen und Folsäure diskutiert. ^{18, 45}

Blutgerinnsel, Krampfadern und Ödeme

Ebenso wie die Muskelschicht der Gebärmutter besteht auch die Wand von Venen aus glatten Muskelzellen. Progesteron bewirkt in den ersten Schwangerschaftswochen eine Entspannung der glatten Muskulatur, um ein Abstoßen des Embryos zu verhindern. Auch in den Venen wird die muskuläre Spannung herabgesetzt, wodurch das Blut langsamer zum Herzen fließt. Die erschlafften Venenwände begünstigen das Entstehen von Krampfadern und erhöhen das Thromboserisiko (Blutgerinnsel). Im Liegen sind insbesondere die Venen in den Unterschenkeln betroffen. Die Beine schwellen an, was sich durch ein unangenehmes Ziehen sowie Schmerzen bemerkbar macht und die Schlafqualität negativ beeinflusst.

Das Vena-cava-Syndrom

Die Vena cava ist die größte Vene des menschlichen Körpers und führt das sauerstoffarme, verbrauchte Blut aus den Beinen, dem Bauch und Beckenorganen zurück zum Herzen. Aufgrund des zunehmenden Wachstums und einer veränderten Lage des Kindes kann es im letzten Schwangerschaftsdrittel zu einem Druck auf die Vena cava kommen. Der regelrechte Rückfluss des Blutes aus den unteren Körperregionen ins Herz wird hierdurch behindert. Die Folge ist ein schnell sinkender Blutdruck, welcher sich durch Herzrasen und plötzlich einsetzendem Schwindel bemerkbar macht. Sinkt der Sauerstoffgehalt im Gehirn unter eine bestimmte Schwelle, wird ein Aufwachreflex (englisch: arousal reaction) aktiviert.¹⁹ Schwerwiegender sind indes die Folgen für das ungeborene Kind, sollte das Vena-cava-Syndrom häufiger auftreten und nicht beseitigt werden können. ²⁰

Wenn die Gebärmutter auf die Harnwege drückt

Die ableitenden Harnwege konkurrieren mit dem heranwachsenden Embryo um den Platz im unteren Bauchraum. Zudem kommt es durch hormonelle als auch mechanische Faktoren im Verlauf der Schwangerschaft zu einer Vergrößerung der Niere, des Nierenbeckens sowie der Harnleiter. Auch der Verschlussmechanismus der Blase ist davon betroffen. ²¹ Ab dem dritten Schwangerschaftsdrittel macht sich dies durch einen erhöhten Harndrang bemerkbar. Durch einen möglichen Rückstau von Harn begünstigt, häufen sich während dieser Phase aufsteigende Harnwegsinfekte. ⁴⁶ Schmerzen und ein häufiger nächtlicher Gang zur Toilette können den Schlaf rauben.

Grübeln macht schlaflos

Grübeln und Schuldgefühle sind typische Symptome einer Schwangerschaftsdepression und gehen häufig mit Schlafstörungen einher. Der anstehende Rollenwechsel von der Frau zur Mutter, die wachsende Verantwortung und die Sorge um das heranwachsende Kind nehmen zunehmen Platz im Denken ein.

Wie können Schlafstörungen während der Schwangerschaft vermieden werden?

Fehlender Schlaf wirkt sich unmittelbar auf unser Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit aus. Schlafmangel in der Schwangerschaft kann zudem eine erhebliche Belastung für das ungeborene Kind darstellen. Sowohl die akute Behandlung als auch vorbeugende Maßnahmen orientieren sich an den persönlichen Umständen und Ursachen einer Schlafstörung.

Gesunde Schlafhygiene für die schwangere Mutter und ihr Kind

Schwangere haben in den ersten Wochen einen erhöhten Schlafbedarf. Neben der Länge kann die Qualität des Schlafes durch unterschiedliche Maßnahmen positiv beeinflusst werden. Nachts steigt die Melatonin-Konzentration um ein Vielfaches an und wirkt dadurch als körpereigener Müdemacher. Schwangere sollten daher versuchen während der Nacht wenigstens acht Stunden zu schlafen. Doch nicht immer funktioniert dies wie gewünscht.

Wie finde ich meinen Schlafrhythmus?

Der Schlafrhythmus ist individuell unterschiedlich geprägt. Häufige Änderungen dieses Verhaltens sind für einen erholsamen Schlaf nicht förderlich. Der Gesetzgeber hat daher ein Verbot von Nachtarbeit für schwangere Frauen verfügt. Auch Stress kann den Schlafrhythmus nachhaltig verändern und sollte vermieden werden. Zu einer gesunden Schlafhygiene gehört eine gute Schlafumgebung. Schlaf- und Arbeitsraum sollten nach Möglichkeit getrennt werden. Schlechte Gerüche sowie Schadstoffe können durch regelmäßiges Lüften ferngehalten werden. Entscheidend für einen gesunden Schlaf ist die Wahl der richtigen Matratze und eines stützenden Kopfkissens. In gleicher Weise sollten Bettdecke und Bezüge auf das jeweilige Temperaturempfinden und die klimatischen Verhältnisse angepasst sein.

Der Einfluss der Ernährung auf den Schlaf

Während der Schwangerschaft ist besonders auf eine ausgewogene und hochwertige Ernährung zu achten. Alkohol, Nikotin und Koffein gehören auf die No-Go-Liste. Sie schädigen bewiesenermaßen den Fötus und wirken sich negativ auf das Schlafverhalten der werdenden Mutter aus. ²² Der Darm ist durch den zunehmenden Platzbedarf des ungeborenen Kindes eingeengt. Es empfiehlt sich daher häufiger und dafür kleinere und leicht verdauliche Mahlzeiten einzunehmen. ²³

Bei Schlafstörungen auch an die Schilddrüse denken

Die Behandlung einer Schilddrüsenfehlfunktion ist für die Mutter sowie das Ungeborene von möglicherweise lebenswichtiger Bedeutung. Typische Symptome, wie Schlafstörungen sollten daher ein Grund sein, den behandelnden Gynäkologen aufzusuchen. Wird eine Schilddrüsenerkrankung frühzeitig erkannt, kann diese mit entsprechenden Medikamenten gut behandelt werden.

Wie wird eine nächtliche Atemnot behandelt?

Ein obstruktives Schlafapnoesyndrom, sollte, aufgrund des hohen Risikos für Fehl- oder Frühgeburten im Mutterpass vermerkt werden. ²⁴Neben der Atemwegsdruck-Therapie ²⁵ begünstigt eine gute Schlafhygiene die nächtliche Atmung. Bei Übergewichtigen kann eine ärztlich überwachte Gewichtsreduzierung die Schlafqualität verbessern. ⁴³

Die Behandlung des Restless-Legs-Syndroms?

Für die Therapie des Restless-Legs-Syndroms stehen neben Medikamenten auch komplementärmedizinische Methoden, wie Homöopathie, Osteopathie oder Akupunktur zur Verfügung. Abgesehen von Eisenpräparaten dürfen Medikamente (Dopaminantagonisten, Opioide oder Benzodiazepine) nicht während der Schwangerschaft eingenommen werden. ¹⁸

Was hilft bei Krampfadern während der Schwangerschaft?

Krampfadern bilden sich nach der Entbindung häufig wieder zurück. Kompressionskniestrümpfe können indes vorbeugend gegen Krampfadern und Ödeme verordnet werden. ⁴⁴ Daneben sollte die werdende Mutter auf ausreichend Bewegung und bequeme Schuhe achten. Wann immer möglich empfiehlt es sich die Beine hochzulagern und eventuell zu kühlen.

Die optimale Schlafposition in der Schwangerschaft

Ein Vena-cava-Syndrom wird durch den Druck des Kindes auf die große Hohlvene verursacht. Da die Vena cava rechts der Wirbelsäule liegt, führt eine Verlagerung auf die linke Seite in den meisten Fällen zu einer raschen Besserung der Beschwerden. ein Hinsetzen verspricht zwar ebenso Linderung, erscheint indes nachts nicht geeignet. Möglicherweise kann ein Kissen, welches unter die rechte Hüfte gelegt wird, Abhilfe verschaffen. Stellt sich keine rasche Besserung der Problematik ein muss sofort der Notarzt gerufen werden.

Wie wird ein Harnwegsinfekt in der Schwangerschaft behandelt?

Ein Harnstau macht sich durch einen zunehmenden Schmerz in den Flanken bemerkbar. Auch bei Blut im Urin (Hämaturie) sollte ein Arzt aufgesucht werden. Die Diagnose wird mittels einer Ultraschalluntersuchung gestellt und ist somit für das Kind unproblematisch. Als erste Maßnahme wird ein schmerzstillendes und entkrampfendes Medikament verabreicht. Führt dies nicht zum gewünschten Erfolg, wird ein sogenannter Double-J-Katheter in den Harnleiter eingebracht. Dieser verbleibt maximal drei Monate und muss dann gegebenenfalls erneuert werden.³⁰ Besteht der Verdacht auf eine gleichzeitige Harnwegsinfektion muss der Arzt abwägen, inwiefern eine Therapie mit Antibiotika notwendig ist.

Antidepressiva, oder besser nicht?

Depressionen während der Schwangerschaft sind keine seltene Diagnose, können heute jedoch wirksam mit einer Psychotherapie oder Antidepressiva behandelt werden. Allerdings wird dies nicht von allen Müttern gleichermaßen befürwortet. Manche Antidepressiva können sowohl der Mutter wie auch dem Kind schaden. Auf der anderen Seite sollte eine medikamentöse Behandlung nicht im vorne herein abgelehnt werden. So kann eine Schwangerschaftsdepression zu einer Frühgeburt führen und bis in das Schulalter hinein psychische Erkrankungen verursachen. ²⁶

Nur keine Schlafmittel!

Contergan, ein Beruhigungs- und Schlafmittel, welches aufgrund seiner angeblichen Unbedenklichkeit auch Schwangeren und Kindern empfohlen wurde, führte zu einer der größten Arzneimittelskandale. Für therapiebedürftige Schlafstörungen stehen der Schwangeren heute sowohl pflanzliche als auch homöopathische Mittel zur Verfügung.

Magnesium hilft gegen Stress

Magnesium besitzt eine zentrale Funktion für die Muskeln und Nerven. Ein Mangel dieses Mineralstoffes führt zur Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Im Zentralen Nervensystem verursacht dies nervöse Störungen sowie Schlafmangel. ²⁷ In den Muskeln ruft ein Mangel schmerzhafte Muskelkrämpfe hervor, welche besonders nachts vom Schlafen abhalten. Eine Überdosierung von Magnesium wird selten beschrieben, kann indes sowohl Mutter sowie Kind in Lebensgefahr bringen. ⁴⁷

Heilpflanzen und Hausmittel bei Schlafstörungen

Nicht alle Arzneimittel pflanzlichen Ursprungs (Phytopharmaka) sind frei von Nebenwirkungen und sollten daher von Schwangeren nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden. Vielfach fehlen entsprechende Studien, welche die Teratogenität (Fruchtschädigung) ausschließen könnten. ²⁸ Die sedierende Wirkung von Baldrian ist seit vielen hundert Jahren bekannt und wird auch von schwangeren Frauen häufig bei Einschlafstörungen verwendet. Obwohl keine Nebenwirkungen bekannt sind, sollte beim Kauf darauf geachtet werden, dass kein Alkohol enthalten ist. ^{29, 30}

Die schlaffördernde Wirkung des Hopfens beruht auf dessen Bitterstoffe. Hopfen scheint vor allem in Verbindung mit Baldrian für einen besseren Schlaf zu sorgen. Tees stehen hier sowohl als Einzelwirkstoff sowie in Teemischungen zur Verfügung. Auf die Wirkung von Hopfen im Bier sollte während der Schwangerschaft grundsätzlich verzichtet werden.³¹

Johanniskraut ist für die Behandlung leichter Depressionen medizinisch anerkannt. Nebenwirkungen, wie allergische Hauterscheinungen sowie Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten dürfen jedoch nicht außeracht gelassen werden. Studien, welche eine Schädigung des Embryos ausdrücklich ausschließen, konnten bislang nicht erbracht werden.³² Manche Publikationen stufen Johanniskraut während der Schwangerschaft gar als verbotene Pflanze ein.³³

Melisse dürfte den meisten aus der Behandlung von Erkältungskrankheiten bekannt sein. Vor allem der europäischen Zitronenmelisse wird eine für den Schlaf positive Wirkung zugesprochen. Auch hier scheint die Kombination mit Baldrian besonders wirksam zu sein. Leider fehlen entsprechende Studien hinsichtlich einer möglichen Fruchtschädigung.

Die Verwendung von Hafer bei Schlafstörungen beruht auf der Substanz Indolalkaloid. Zur Anwendung kommt Hafer als Haferstroh-Tee oder als Aufguss aus grünem Haferkraut.^{33, 34}

Für die Anwendung der Passionsblume während der Schwangerschaft bestehen unterschiedliche Aussagen. Als Gründe gegen eine Anwendung werden Spuren einer giftigen Variante des Cumarins angeführt. ³⁵Diese könnten zum Einsetzen vorzeitiger Wehen führen. Dennoch werden Tees aus den oberirdischen Anteilen der Pflanze bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft empfohlen. ^{33, 37}

Globuli wirken bei Schlafstörungen, aber…

Die Wirksamkeit homöopathischer Mittel konnte in einer Studie nachgewiesen werden. ³⁶ Globuli gehören jedoch in die Hände eines erfahrenen Arztes oder Heilpraktikers, da sich diese Mittel ebenfalls negativ auf das Kind auswirken können. ³⁷ Bei Einschlafstörungen oder nächtlicher Unruhe können Nux vomica, Sepia Soccus oder Pulsatilla pratensis eingenommen werden ^{36, 37}

Yoga – geht das mit Babybauch?

Yoga ist eine uralte Idee, den Körper mit dem Geist in Einklang zu bringen und kann somit auch unser Schlafverhalten günstig beeinflussen. Doch nicht jede Übung ist für die schwangere Frau geeignet. So sollten Übungen in Bauchlage oder Asanas, welche die Bauchmuskulatur besonders beanspruchen vermieden werden. Ebenso wenig sind Übungen geeignet, bei denen die Atmung länger angehalten wird (intensives Pranayama). Yoga kann vorbeugend zu einem gesunden Schlaf hinführen. Unter den vielen Yoga-Richtungen zeigen sich das Yin Yoga und insbesondere das Yoga Nidra geeignet. Die überwiegend liegenden Übungen sowie Atemtechniken können sowohl vorbeugend und bei akuten Einschlafschwierigkeiten angewandt werden. ^{38, 39}

Progressive Muskelentspannung nach Jakobsen

Bei regelmäßiger Anwendung können Methoden der progressiven Muskelentspannung das Schlafverhalten positiv beeinflussen. Anteile von Yoga oder der progressiven Muskelentspannung nach Jakobsen finden sich bereits in vielen Geburtsvorbereitungskursen. ⁴⁰

Traditionelle Chinesische Medizin

Die Traditionelle Chinesische Medizin sieht in Schlafstörungen ein Ungleichgewicht von Yin und Yang. Die Akupunktur kann durch den Ausgleich der Energie zur Harmonie von Yin und Yang beitragen. Verschiedene Studien konnten diesen Effekt insbesondere bei Schwangeren bestätigen. ⁴¹ Die TCM kann zudem bei anderen Beschwerden helfen, welche letztlich eine Schlafstörung verursachen können. Gerade die Akupunktur kommt bei der Schwangerschaftsübelkeit, Rückenschmerzen oder Wassereinlagerungen erfolgreich zum Einsatz. ⁴²