Vitamine und Nahrungsergänzungen

Stress, eine Grippewelle, Schadstoffe oder wenig Zeit für gesunde Ernährung können Gründe für eine Unterversorgung mit wichtigen Vitaminen darstellen.

Wichtig ist, gut über die Wirkung der Vitalstoffe informiert zu sein, um nicht im Gießkannenprinzip eine bunte Mischung von allem einzunehmen, sondern gezielt die individuellen Mangelzustände zu beheben.

Was bewirken Vitamine?

Vitamine sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie sind lebensnotwendig und bis auf 2 Ausnahmen essentiell, d.h. sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die Ausnahmen sind Vitamin D, das der Organismus mit Hilfe des Sonnenlichts selbst produziert, und Vitamin K, das auch von Darmbakterien gebildet werden kann. Vitamine können auch als Vorstufen oder Provitamine aufgenommen werden. Sie werden vom Körper in die aktive Form des Vitamins umgebaut. Beispiel dafür ist das Beta-Carotin in Karotten und anderem Gemüse, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Fettlösliche Vitamine können vom Körper gespeichert werden. Bei Überdosierungen kann es deshalb zu Gesundheitsschäden kommen. Bei wasserlöslichen Vitaminen wird ein Überschuss durch den Harn wieder ausgeschieden.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A (Retinol) ist wichtig für das Zellwachstum, das Wachstum der Knochen, die Gesunderhaltung von Haut und Schleimhäuten und für eine gute Sehkraft, besonders nachts.
Tagesbedarf: 0,8-1,1 mg

Vitamin D (Calciferol) ist unentbehrlich für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und die Mineralisation der Knochen. Es stärkt die Abwehrkräfte, hilft gegen Schuppenflechte und verbessert die Beweglichkeit der Spermien.
Tagesbedarf: Säuglinge bis 12 Monate: 10 µg, ab 1 Jahr und Erwachsene: 20 µg

Vitamin E (Tocopherol) wirkt als Antioxidans und Radikalfänger, d.h.es bindet freie Radikale, die die Zellen und das Erbgut schädigen. Funktion bei der Steuerung der Keimdrüsen (Antisterilitätsvitamin).
Tagesbedarf: Frauen 11-12 mg, Männer 12-15 mg

Vitamin K wird für die Blutgerinnung, den Aufbau und Erhalt der Knochen und die Produktion von Körpereiweißen benötigt. Es reguliert den Calciumhaushalt und trägt dazu bei, Arteriosklerose und Nierensteine zu verhindern.
Tagesbedarf: 60-80 µg

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist essentiell für das Immunsystem, die Kollagenbildung (Festigkeit des Bindegewebes), die Wundheilung, Eisen-Aufnahme und Herstellung von Serotonin und Carnitin.
Tagesbedarf: Frauen: 95 mg, Männer 110 mg

Vitamin B1 (Thiamin) ist wichtig für die Funktion der Nerven und im Kohlenhydratstoffwechsel. Es ist das Stimmungsvitamin bei Reizbarkeit und Depression.
Tagesbedarf: 1,0 bis 1,3 mg

Vitamin B2 (Riboflavin) wirkt auf die Haut und Schleimhäute, den Energiestoffwechsel, das Wachstum, die Augen und Nerven. Es soll zur Migräneprophylaxe eingesetzt werden können.
Tagesbedarf: 1,0 bis 1,4 mg

Vitamin B6 spielt eine Rolle für das Nervensystem (Krämpfe, Angst- und Schlafstörungen, Störungen der Bewegungskoordination), den Aminosäurestoffwechsel und die Produktion des roten Blutfarbstoffs.
Tagesbedarf: 1,2 bis 1,6 mg

Vitamin B12 (Cobalamin) ist unentbehrlich für die Bildung der roten Blutkörperchen, die Zellteilung und Funktionen des Nervensystems. Schutz vor Anämie und Arteriosklerose.
Tagesbedarf: 3 µg

Folsäure ist wichtig für die Zellvermehrung, Blutbildung, Abwehrkräfte, den Eiweißstoffwechsel und beugt Arteriosklerose vor.
Tagesbedarf: 300µg, Schwangere 550 µg, Stillende 450 µg

Panthothensäure (Vitamin B5) wird benötigt für die Herstellung von Cholesterin und Serotonin und für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.
Tagesbedarf: 6 mg

Vitamin B3 (Niacin) ist Voraussetzung für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und Erbgut (DNA)und den Kohlenhydratstoffwechsel
Tagesbedarf: 11 bis 16 mg

Biotin (Vitamin B7 und H) sorgt für gesunde Haut, Haare, Nägel, stärkt die Abwehrkräfte und Wundheilung.
Tagesbedarf: 30 bis 60 µg

Mehrbedarf haben Schwangere, Stillende, Sportler, Vegetarier, ältere Menschen, Raucher und Alkoholkranke. Auch Infekte wie Grippe und Erkältung, chronische Magen- und Darmerkrankungen und ungesunde Ernährung erhöhen den Bedarf.

Welche Aufgaben haben Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind unentbehrlich für das reibungslose Funktionieren der Stoffwechselvorgänge. Werden sie nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen oder steigt der Bedarf, müssen sie als Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich aufgenommen werden.

Calcium verleiht Knochen und Zähnen ihre Stabilität und ist an der Blutgerinnung, Zellteilung und der Erregungsleitung von Muskeln und Nerven beteiligt.
Tagesbedarf: 1–1,2 g  
Osteoporoseprophylaxe Basistherapie: zusätzlich 1 g täglich kombiniert mit Vitamin K

Magnesium stabilisiert das Ruhepotential von Muskel- und Nervenzellen. Ein Mangel zeigt sich in Nervosität, Konzentrationsmangel, Muskelkrämpfen bis zu Herzrhythmusstörungen.
Tagesdosis: 300-400 mg

Phosphor ist Bestandteil von Knochen und Zähnen, des Erbguts und wichtiger Puffer, um den ph-Wert im Blut aufrechtzuerhalten.
Tagesbedarf: 1250 bis 700 mit zunehmendem Alter

Natrium ist wichtig für den Wasserhaushalt und die Entstehung und Weiterleitung von Erregungen in Nerven- und Muskelzellen. Natriummangel beeinträchtigt vor allem die Gehirnfunktion.
Tagesdosis: 550 mg

Kalium ist unentbehrlich für die neuromuskuläre Reizleitung im Herzen, das Zellwachstum, den Blutdruck, das Säure-Basen-Gleichgewicht und die Freisetzung von Hormonen, z.B. Insulin.
Tagesbedarf: 2 g

Chlorid beeinflusst den Wasserhaushalt und bildet mit Wasserstoff die Magensäure (Salzsäure).
Tagesbedarf: 830 mg

Welche Wirkungen haben Spurenelemente?

Elemente mit einem Anteil von weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht heißen Spurenelemente. Ausnahme bildet hier das Eisen, das mit 60 mg pro kg Körpergewicht vorkommt.

Eisen ist essentiell für den Transport und die Speicherung von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen.
Tagesbedarf: 10 mg, Frauen in ihrer fruchtbaren Zeit 15 mg

Jod ist notwendig für die Produktion der Schilddrüsenhormone.
Tagesbedarf: 180-200 µg

Selen ist ein wichtiger Radikalfänger und schützt so vor der Schädigung von Zellmembran und Erbgut.
Tagesbedarf: 60-70 µg

Zink ist essentiell für den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Es ist Bestandteil vieler Enzyme, beteiligt am Aufbau der Erbsubstanz und beim Zellwachstum. Es fördert das Immunsystem und die Funktion vieler Hormone. Zink sorgt für innere Ruhe und Gesundheit von Haut und Haaren.
Tagesbedarf: Frauen 7 mg, Männer 10 mg

Weitere Nahrungsergänzungsmittel

• Kieselerde für Haut, Haare, Nägel
• Chlorella und Spirulina (Algen) entgiften und stärken das Immunsystem
• Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, senken die Blutfettwerte, Cholesterin und den Blutdruck, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, schützen vor Arteriosklerose und erhöhen die Sauerstoffversorgung des Herzes.
• Arginin wirkt gefäßerweiternd, blutdrucksenkend und beugt Arteriosklerose vor
• Aroniabeeren und Schwarzbeeren sind starke Antioxidantien, verhindern damit Schäden von Zelle und Erbgut (Radikalfänger), senken Blutdruck, Blutzucker- und Blutfettspiegel und schützen Herz und Gefäße.

Carnitin soll die Regeneration nach intensivem Sport verbessern, die Fettverbrennung fördern und unterstützend bei Bauchspeicheldrüsenkrebs wirken.