Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, greifen viele automatisch zu Nahrungsergänzungsmitteln. Ein bisschen Vitamin C hier, ein paar Zinktabletten dort – schließlich will man dem Winterblues und Erkältungen vorbeugen. Doch welche Vitamine und Mineralstoffe helfen tatsächlich? Und wann sind sie nur teure Placebos?

Inhaltsverzeichnis

Warum wir im Winter mehr Unterstützung brauchen

Vitamin D – das „Sonnenvitamin“ mit echtem Effekt

Vitamin C – unterschätzter Klassiker oder überbewerteter Hype?

Zink – kleiner Mineralstoff, große Wirkung

Omega-3-Fettsäuren – Unterstützung für Herz, Gehirn und Stimmung

B-Vitamine – Energie und Nervenstärke

Eisen, Magnesium & Co. – nur bei echtem Mangel

Pflanzliche Helfer: Adaptogene und Immunbooster

Braucht man Nahrungsergänzung überhaupt?

Fazit: Weniger ist oft mehr

Warum wir im Winter mehr Unterstützung brauchen

Im Winter ist unser Körper besonderen Belastungen ausgesetzt. Weniger Sonnenlicht bedeutet weniger körpereigene Vitamin-D-Produktion, kalte Luft reizt die Atemwege, und geschlossene Räume fördern die Ausbreitung von Viren. Gleichzeitig essen viele Menschen weniger frisches Obst und Gemüse, was zu Nährstoffdefiziten führen kann.

Darum setzen viele auf Nahrungsergänzung – doch nicht alle Produkte sind gleich wirksam. Einige Vitamine sind wissenschaftlich gut untersucht, andere beruhen eher auf Marketingversprechen. Umso wichtiger ist es, den Überblick zu behalten, welche Vitamine und Mineralstoffe wirklich etwas bewirken – und wann der Körper sie überhaupt aufnehmen kann.

Vitamin D – das „Sonnenvitamin“ mit echtem Effekt

Vitamin D ist wohl der bekannteste „Winter-Vitaminstar“. Es wird hauptsächlich durch Sonnenlicht in der Haut gebildet, doch zwischen Oktober und März reicht die UV-Strahlung in Mitteleuropa oft nicht aus. Ein Mangel kann sich in Müdigkeit, Muskelschwäche oder häufiger Infektanfälligkeit äußern.

Studien zeigen, dass eine Supplementierung von Vitamin D tatsächlich sinnvoll sein kann – insbesondere für Menschen, die sich selten im Freien aufhalten oder dunklere Hauttypen haben. Empfohlen wird häufig eine tägliche Dosis von 800–2000 IE (20–50 µg), je nach individuellem Bedarf. Eine Blutuntersuchung beim Arzt gibt Klarheit über den tatsächlichen Spiegel.

Aber: Mehr ist nicht immer besser. Zu hohe Dosen können zu einem Kalziumüberschuss führen – also lieber gezielt und kontrolliert einnehmen. Kombipräparate mit Vitamin K2 können helfen, Kalzium im Körper richtig zu verwerten.

Vitamin C – unterschätzter Klassiker oder überbewerteter Hype?

Vitamin C gilt seit Jahrzehnten als Wundermittel gegen Erkältungen. Doch die Realität ist etwas differenzierter. Zahlreiche Studien belegen, dass eine regelmäßige Einnahme die Dauer einer Erkältung leicht verkürzen kann – aber sie verhindert keine Infektion. Entscheidend ist die kontinuierliche Versorgung, nicht die kurzfristige Hochdosis, wenn die Nase schon läuft.

Natürliche Quellen wie Sanddorn, Hagebutte, Brokkoli oder Paprika liefern meist genug. Wer sich im Winter ausgewogen ernährt, braucht kein zusätzliches Vitamin C in Tablettenform – außer bei erhöhtem Stress, intensiver sportlicher Belastung oder Rauchgewohnheiten, da Nikotin den Vitamin-C-Spiegel senken kann.

Zink – kleiner Mineralstoff, große Wirkung

Zink spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem, die Wundheilung und die Zellteilung. Eine ausreichende Versorgung kann helfen, Infekte abzuwehren. Eine Meta-Analyse zeigt, dass Zink-Lutschtabletten die Dauer einer Erkältung um etwa einen Tag verkürzen können, wenn sie frühzeitig eingenommen werden.

Wer sich ausgewogen ernährt – mit Lebensmitteln wie Haferflocken, Linsen, Kürbiskernen oder Rindfleisch – deckt den Bedarf meist problemlos. Nur bei häufigen Infekten oder vegetarischer Ernährung kann eine moderate Supplementierung sinnvoll sein. Achte auf Zinkgluconat oder Zinkcitrat – sie gelten als besonders gut verträglich.

Omega-3-Fettsäuren – Unterstützung für Herz, Gehirn und Stimmung

Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur im Sommer wichtig. Im Winter können sie helfen, Entzündungen zu regulieren und die Stimmung zu stabilisieren – besonders bei Menschen mit saisonaler Depression. Fischölkapseln oder Algenöl sind sinnvolle Quellen, wenn kaum fetter Fisch gegessen wird. Studien deuten darauf hin, dass eine tägliche Zufuhr von 250–500 mg EPA/DHA die Herzgesundheit unterstützt und sogar die Konzentration verbessern kann.

Achte auf hochwertige Produkte mit Laborzertifikat, da billige Öle oxidieren und ihre Wirkung verlieren können. Veganer sollten bevorzugt auf Algenölkapseln zurückgreifen – sie liefern dieselben aktiven Fettsäuren wie Fischöl.

B-Vitamine – Energie und Nervenstärke

Dunkle Tage, Stress und Müdigkeit sind oft Anzeichen eines Mangels an B-Vitaminen – vor allem B12, B6 und Folsäure. Vitamin B12 ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und die Nervenfunktion. Besonders Veganer und Vegetarier sollten es ergänzen, da es fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt.

Ein gutes B-Komplex-Präparat kann den Energiestoffwechsel unterstützen, vor allem in stressigen Phasen. Wichtig: Wasserlösliche Vitamine wie B und C werden nicht gespeichert – also regelmäßig, aber nicht überdosiert einnehmen. In Kombination mit Magnesium kann B6 zusätzlich bei Schlafstörungen oder Reizbarkeit helfen.

Eisen, Magnesium & Co. – nur bei echtem Mangel

Viele greifen im Winter automatisch zu Multivitaminpräparaten – oft in der Hoffnung auf „Rundumschutz“. Doch gerade bei Mineralstoffen wie Eisen oder Magnesium ist Vorsicht geboten. Ein Übermaß kann unerwünschte Nebenwirkungen haben oder die Aufnahme anderer Nährstoffe blockieren.

Eisen sollte nur nach ärztlicher Bestätigung eines Mangels eingenommen werden, da zu viel Eisen oxidativen Stress begünstigen kann. Magnesium hingegen kann bei Muskelverspannungen und Schlafproblemen hilfreich sein – idealerweise in gut verträglicher Form wie Magnesiumcitrat oder -glycinat. Wer regelmäßig Sport treibt oder unter Stress steht, profitiert häufig von einer zusätzlichen Magnesiumquelle.

Pflanzliche Helfer: Adaptogene und Immunbooster

Neben klassischen Vitaminen werden auch pflanzliche Ergänzungen immer beliebter. Ashwagandha und Rhodiola können helfen, Stressresistenz und Energie zu fördern, während Echinacea oder Holunderbeere das Immunsystem sanft unterstützen. Auch Ingwer, Kurkuma und Knoblauch wirken entzündungshemmend und können die Abwehrkräfte zusätzlich stärken.

Wichtig: Diese Mittel sind keine Ersatztherapie, sondern ergänzende Unterstützung – am besten in Absprache mit Arzt oder Heilpraktiker. Wer Medikamente einnimmt, sollte mögliche Wechselwirkungen vorher klären.

Braucht man Nahrungsergänzung überhaupt?

Die wichtigste Erkenntnis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für gesunde Ernährung, Schlaf und Bewegung. Eine bunte, ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten und moderater Bewegung im Freien bleibt die Basis. Ergänzungen sind dann sinnvoll, wenn nachweislich ein Defizit besteht oder die Lebensumstände (z. B. Schichtarbeit, vegane Ernährung oder wenig Sonnenlicht) eine ausreichende Versorgung erschweren.

Vor jeder langfristigen Einnahme lohnt sich ein Bluttest. So vermeidest du unnötige Kosten – und weißt, was dein Körper wirklich braucht.

Fazit: Weniger ist oft mehr

Nicht jedes Vitamin hält, was es verspricht – doch einige können in der dunklen Jahreszeit tatsächlich den Unterschied machen. Am besten wirkt eine Kombination aus bewusster Ernährung, gezielter Supplementierung und regelmäßiger Bewegung. Lass deinen Nährstoffstatus gelegentlich überprüfen, setze auf Qualität statt Quantität – und denk daran: Gesundheit beginnt nicht in der Pillendose, sondern im Alltag.