Die Verlockung von Crash-Diäten und schnellen Methoden zum Abnehmen ist groß. Dabei gerät jedoch das eigentliche Ziel aus den Augen: das Halten des Wunschgewichts. Denn sowohl die Diät als auch das Gewicht lassen sich unter diesen Umständen nicht langfristig halten. Deshalb ist eine Umstellung des gesamten Lebensstils notwendig, wenn man es mit dem Abnehmen wirklich ernst meint. Das Thema greift oft deutlich tiefer als man meinen mag! Solche Anpassungen lassen sich nur bewältigen, wenn man mit dem entsprechenden Mindset herangeht und Gewichtsverlust als Möglichkeit betrachtet, das eigene Leben besser in den Griff zu bekommen.

Wir schauen uns daher heute umfassend an, was genau zu einer solchen Lebensumstellung dazu zählt, wie man diese erreicht und langfristig beibehalten kann. Abnehmen dauert so vielleicht länger, aber es ist deutlich nachhaltiger und zeugt von einer bewussten Auseinandersetzung mit dem eigenen Lebensstil.

Inhaltsverzeichnis

Thema Psyche: Die richtige Einstellung macht den Unterschied

Thema Ernährung: Hin zu einem bewussten Umgang mit Lebensmitteln

Thema Bewegung: Spaß und Disziplin kombinieren

Thema Alltag: Weniger Stress und ohne Sorge leben

Thema Psyche: Die richtige Einstellung macht den Unterschied

Zunächst ist es wichtig, einen Blick auf sich selbst zu werfen. Abnehmen ist sowohl physisch als auch psychisch bedingt und der eigene Kopf hat dabei einen größeren Einfluss, als man im ersten Moment denkt. Daher ist es wichtig, eine gute Grundlage zu schaffen und den Gewichtsverlust entsprechend anzugehen.

Zunächst sollte man sich darüber im Klaren sein, warum man eigentlich abnehmen möchte. Motivation und Zielsetzung sind zwei wichtige Faktoren, ohne die der gewisse Ansporn fehlt, das Vorhaben auch langfristig durchzuziehen. Und diese Gründe können sehr mannigfaltig sein, wenn es um das eigene Idealgewicht geht. Eine direkte Auseinandersetzung mit den eigenen Zielen kann helfen, die nötigen Schritte in die Wege zu leiten und anzufangen.

Der zweite wichtige Aspekt ist, das Thema Abnehmen in eine Gewohnheit und Routine umzuwandeln, die eine gewisse Disziplin erfordert. Man kennt es sicher selbst, wenn man mit irgendeiner Tätigkeit beginnt, aber diese sich in nur wenigen Wochen wieder im Sand verläuft. Genau wegen solcher Momente ist eine routinierte Umstellung des Alltags so wichtig, damit positive Änderungen hängenbleiben und sich langfristig als normal etablieren. In den separaten Sektionen kommen wir darauf, noch einmal zu sprechen.

Am Ende ist es wichtig, Positivität zu wahren, aber gleichzeitig auch selbstkritisch zu sein. Übergewicht kann natürlich auch andere Ursachen haben (z. B. gesundheitlicher Natur), lässt sich aber größtenteils auf das eigene Verhalten zurückführen. Und genau dieses Verhaltensmuster versuchen wir ja, zu durchbrechen und umzugestalten. Wer diese Hürde überwinden kann, hat klare Vorteile.

Thema Ernährung: Hin zu einem bewussten Umgang mit Lebensmitteln

Bei den meisten gesunden Menschen machen die Lebensmittel, die sie zu sich nehmen, einen Großteil des Körpergewichts aus. Kalorien spielen dabei eine wichtige Rolle und bestimmen, wie viel Energie verbrannt und wie viel am Körper angesetzt wird. Doch allein das Kalorienzählen macht noch keine gesunde Ernährung aus, denn das Thema ist deutlich komplexer und kann eine drastische Lebensumstellung erfordern.

Auch beim Abnehmen mit Medikamenten wie der Mounjaro Spritze ist eine Ernährungsumstellung wichtig, wenn diese die Ursache für das eigentliche Übergewicht oder bestimmte Krankheiten ist. Entsprechend wird bei der Behandlung auch immer eine Ernährungsberatung angeboten, um diese Problemfelder anzugehen und in den Griff zu bekommen.

Was mache ich bei meiner aktuellen Ernährung falsch?

Der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung besteht darin, die aktuellen Verhaltensmuster und Gewohnheiten zu analysieren. Dabei können viele Fragen helfen. Wichtig ist, dabei ehrlich mit sich selbst zu sein und jeden Aspekt der eigenen Ernährung zu untersuchen, um die Gründe für das eigene Übergewicht zu finden.

Typische Fragen sind unter anderem:

• Wie regelmäßig esse ich?
• Welche Mahlzeiten nehme ich zu mir?
• Wie oft esse ich Snacks zwischendurch?
• Welche Lebensmittel landen im Einkaufswagen?
• Was trinke ich?
• Habe ich mögliche Essstörungen, die mein Verhalten beeinflussen?
• Esse ich als emotionale Reaktion?
• Welche schädlichen Dinge (z.B. Alkohol) nehme ich zu mir?
• Koche ich oft selbst oder esse ich eher außerhalb?
• Wo und wie kaufe ich ein?

Diese Fragestellungen sind nur ein Ausschnitt dessen, was die eigene Ernährung ausmacht. Sie fördern die Auseinandersetzung mit dem eigenen Verhalten und können womöglich schon Gründe dafür sein, warum man bisher nicht abnehmen konnte.

Was beinhaltet eine gesunde Ernährung?

Nach der Analyse des eigenen Verhaltens kommt sicher die Frage auf, was eine gesunde und ausgewogene Ernährung eigentlich beinhaltet. Der Punkt, an dem einige aufgeben und sich lieber an Diäten wenden, die einen genauen Essensplan vorgeben. Doch gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein, solange man die Grundlagen versteht und langfristig anwenden kann.

Diese Grundlagen beinhalten beispielsweise:

• Regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen
• Weniger zwischendurch essen
• (Fast) nur Wasser trinken
• Obst und Gemüse aktiv in die Ernährung einbinden
• Portionsgrößen an die eigene Notwendigkeit anpassen
• Saisonal und regional einkaufen
• Unverarbeitete Lebensmittel kaufen
• Selbst kochen und bestimmen, was man zu sich nimmt
• Mehr Vollkornprodukte essen
• Langsamer und bewusster essen
• Zucker nur in Maßen genießen

Wer noch mehr Informationen sucht, sollte sich beraten lassen. Mittlerweile gibt es viele Anlaufstellen, die sich rund um das Thema Ernährung drehen. Achten Sie nur darauf, dass es sich auch um Experten handelt, die sich auch entsprechend auskennen. Gespräche mit dem eigenen Arzt können ebenfalls hilfreich sein, sollten gesundheitliche Probleme zugrunde liegen.

Wie integriere ich eine gesunde Ernährungsumstellung in meinen Alltag?

Jetzt geht es nur noch darum, diese Grundlagen auch in den Alltag einzuarbeiten und langfristig umzusetzen. Das kann ebenfalls schwer sein, wenn man seine gesamten Gewohnheiten umstellen muss.

Wichtig ist, wie schon im Punkt Psyche besprochen, dass man eine solche Umstellung als allgemein gültig und universell sieht. Eine gesunde Ernährung ist viel mehr als nur für das Idealgewicht gut. Es fördert einen positiven Umgang mit sich selbst und seiner Umwelt. Genau dieser Ansatz ist wichtig, um eine Ernährungsanpassung aktiv zu implementieren.

Planung und Routine stehen auch hier an erster Stelle und helfen dabei, regelmäßig gesund zu essen. Erstellen Sie beispielsweise einen Wochen- oder Monatsplan für Gerichte und kaufen Sie entsprechend ein. Meal Prep ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, gesunde Ernährung besser in einen stressigen Alltag einzuarbeiten.

Thema Bewegung: Spaß und Disziplin kombinieren

Während die Ernährung schon viel bewirken kann, ist sie nicht allein für das langfristige Wunschgewicht verantwortlich. Sport und Bewegung spielen ebenfalls eine wichtige Rolle, nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei der allgemeinen Lebensqualität. Doch Bewegung aktiv in den Alltag zu integrieren kann ebenfalls viele Herausforderungen mit sich bringen, die überwunden werden müssen.

Wie viel Bewegung ist notwendig?

Dass wir uns regelmäßig bewegen müssen, sollte jedem bewusst sein. Es fördert viele körperliche Funktionen und unterbindet Krankheiten. Die Frage stellt sich jedoch, wie viel Sport eigentlich nötig ist. Das hängt von verschiedenen Faktoren ab und lässt sich nur schwer über einen Kamm scheren.

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt bei Menschen zwischen 18 und 64 Jahren, wöchentlich ungefähr 150 Minuten moderates Training und mindestens 75 Minuten intensives Training durchzuführen. Das kann auf bis zu 300 Minuten in der Woche erhöht werden. Die Intensität wird dabei an der Herzfrequenz gemessen. Als Krafttraining werden zwei bis drei Tage pro Woche empfohlen. Insgesamt sind das zwischen 20 und 45 Minuten Bewegung täglich. Jedoch sollte man auch Ruhetage einplanen, um sich zu erholen.

Welche Sportart sollte ich machen?

Wie man diese Bewegung dann in den Alltag integriert, ist jedem selbst überlassen. Der Sport an sich lässt sich nur bedingt direkt mit dem Gewichtsverlust verknüpfen, da Körperfett im Ganzen abgebaut wird und sich nicht speziell “abtrainieren” lässt. Lokal ansprechen lassen sich aber Muskelgruppen, wodurch Training wiederum spezifischer aussehen kann.

Wichtig ist daher, über den Gewichtsverlust hinaus zu denken und zu überlegen, was man sonst noch erreichen möchte. Ziele können daher von Mensch zu Mensch verschieden sein. Doch allein 30 Minuten Spazierengehen am Tag können einen signifikanten Unterschied machen, sowohl körperlich als auch geistig.

Wie ziehe ich den Sport auch wirklich durch?

Genau wie bei der Ernährung kann es auch bei der Bewegung schwierig sein, diese aktiv und regelmäßig durchzuziehen. Routine und Disziplin sind hier besonders wichtig, da Sport nicht immer unbedingt Spaß macht und sehr anstrengend sein kann. Die eigene Einstellung kann helfen, aber manchmal muss man sich anderweitig motivieren.

Mit diesen Tipps sportlich aktiv sein:

• Sportart finden, die Spaß macht und die man auch machen möchte
• Nicht allein Sport machen
• Ziele abseits des Gewichtsverlustes finden (z. B. Ausdauertraining oder Krafttraining)
• Bewegung abwechslungsreich gestalten
• Alltägliche Bewegung begünstigen (z. B. mehr zu Fuß laufen)
• Sport ausbaufähig gestalten und Ziele setzen

Thema Alltag: Weniger Stress und ohne Sorge leben

Viele der bisher genannten Aspekte haben zur Grundlage, dass man sie aktiv und bewusst in den Alltag integriert. Langfristiger Gewichtsverlust und das Halten des Wunschgewichts können nur dadurch erreicht werden. Anlaufstellen wie The Body Clinic helfen dabei, diese Punkte umzusetzen und geben wichtige Tipps mit auf den Weg, um routiniert und diszipliniert zu bleiben.

Wir haben schon wichtige Punkte im ersten Abschnitt angesprochen, die auch im Alltag zum Tragen kommen. Voraussetzung ist, sich selbst keinen Druck zu machen und das Abnehmen als Chance zu sehen, das eigene Leben aktiver und gesünder zu gestalten. Stress ist nämlich ein unterschätzter Faktor, der das Abnehmen deutlich erschweren kann.

Zum Schluss noch ein paar kleine Tipps für Stressminimierung:

• Guter und ausgewogener Schlaf kann Gewichtsverlust begünstigen.
• Tagesplanung fließt in so gut wie jeden Aspekt ein, wodurch gleichzeitig auch Stress reduziert wird.
• Aktivitäten wie Yoga oder Meditation in den Alltag einbauen.
• Sowohl gesunde Ernährung als auch regelmäßiger Sport können Stress ebenfalls reduzieren.
• Sich Hilfe und Unterstützung von anderen Menschen holen.