Nebel, Nässe, kurze Tage – der November ist für viele die unangenehmste Zeit des Jahres. Unser Körper muss sich an kühlere Temperaturen und weniger Sonnenlicht anpassen, während Erkältungs- und Grippeviren Hochsaison haben. Kein Wunder also, dass das Immunsystem jetzt auf Hochtouren arbeitet. Doch mit gezielter Unterstützung durch Mikronährstoffe, ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung kannst du dich effektiv wappnen.

Inhaltsverzeichnis

Warum das Immunsystem im November besonders gefordert ist

Mikronährstoffe als Immunschutzschild: Zink, Selen, Vitamin C & D

Bewegung an der frischen Luft – auch bei Schmuddelwetter

Ernährung für starke Abwehrkräfte

Sinnvolle Nahrungsergänzungen und pflanzliche Helfer

Fazit: Stärke deinen Körper von innen heraus

Warum das Immunsystem im November besonders gefordert ist

Der November bringt viele Herausforderungen für unseren Organismus mit sich: Temperaturschwankungen, trockene Heizungsluft und weniger Sonnenlicht. Diese Faktoren belasten die Schleimhäute und schwächen die Abwehrbarriere gegen Krankheitserreger. Hinzu kommt, dass wir uns vermehrt in geschlossenen Räumen aufhalten – ein ideales Umfeld für Viren.

Studien zeigen, dass Vitamin-D-Spiegel im Herbst und Winter bei vielen Menschen deutlich absinken (z. B. Hilger et al., British Journal of Nutrition, 2014). Dadurch können Immunzellen weniger effizient arbeiten. Deshalb lohnt es sich, jetzt besonders auf die Immunstärkung zu achten.

Mikronährstoffe als Immunschutzschild: Zink, Selen, Vitamin C & D

Unser Immunsystem benötigt bestimmte Vitamine und Spurenelemente, um optimal zu funktionieren. Im November sind vor allem folgende Mikronährstoffe entscheidend:

Zink – der Erkältungsblocker

Zink ist an zahlreichen Immunprozessen beteiligt. Es unterstützt die Bildung und Aktivierung von Immunzellen und kann die Dauer von Erkältungen verkürzen (Science Translational Medicine, 2017). Gute Quellen sind Haferflocken, Kürbiskerne, Rindfleisch und Linsen.

Selen – für antioxidativen Zellschutz

Selen hilft, freie Radikale zu neutralisieren und schützt so die Immunzellen vor oxidativem Stress. Brasilnüsse, Fisch und Eier sind hervorragende Lieferanten. In Deutschland sind die Böden allerdings selenarm, weshalb eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann.

Vitamin C – Klassiker mit Power

Vitamin C unterstützt die Bildung weißer Blutkörperchen und wirkt antioxidativ. Besonders reich sind Zitrusfrüchte, rote Paprika, Hagebutten und Sanddorn. Studien belegen, dass regelmäßige Vitamin-C-Zufuhr die Erkältungshäufigkeit reduzieren kann (Cochrane Review, 2013).

Vitamin D – das Sonnenvitamin

Im November reicht die Sonneneinstrahlung in Mitteleuropa oft nicht mehr aus, um genug Vitamin D zu bilden. Das Vitamin spielt eine zentrale Rolle bei der Aktivierung von Abwehrzellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher eine Supplementierung in den Wintermonaten, insbesondere bei geringen Sonnenstunden.

Tipp: Kombiprodukte wie Immun-Komplexe (z. B. mit Zink, Selen, Vitamin C und D3) sind praktisch, um alle wichtigen Mikronährstoffe in optimaler Dosierung aufzunehmen.

Bewegung an der frischen Luft – auch bei Schmuddelwetter

Bewegung stärkt die Abwehrkräfte, verbessert die Durchblutung und regt den Stoffwechsel an. Schon 30 Minuten zügiges Gehen täglich reichen aus, um das Immunsystem zu aktivieren. Studien zeigen, dass moderates Ausdauertraining die Zahl der Immunzellen erhöht, während Überlastung das Gegenteil bewirken kann.

Auch bei schlechtem Wetter lohnt sich ein Spaziergang: Die frische, feuchte Luft hält die Schleimhäute feucht und widerstandsfähig. Wichtig ist wetterangepasste Kleidung – am besten nach dem Zwiebelprinzip.

Ernährung für starke Abwehrkräfte

Eine ausgewogene, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung ist die Basis eines starken Immunsystems. Im November bieten sich folgende Lebensmittel an:

• Gemüse: Kohlarten, Karotten, Rote Bete – reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen.
• Obst: Zitrusfrüchte, Äpfel, Granatäpfel für Vitamin C und Polyphenole.
• Proteine: Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse für Zink und Selen.
• Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Joghurt, Kefir unterstützen die Darmflora – ein Schlüsselorgan der Immunabwehr.

Extra-Tipp: Ein wärmender Ingwertee mit Zitrone und etwas Honig liefert nicht nur Vitamin C, sondern wirkt auch antibakteriell.

Sinnvolle Nahrungsergänzungen und pflanzliche Helfer

Neben klassischen Vitaminen und Spurenelementen können auch pflanzliche Mittel das Immunsystem sanft unterstützen:

• Echinacea: Bekannt für seine antiviralen Eigenschaften. Studien deuten auf eine vorbeugende Wirkung gegen Erkältungen hin (Phytomedicine, 2015).
• Holunder: Die Beeren enthalten Flavonoide, die Entzündungen hemmen können.
• Propolis: Das Bienenharz wirkt antibakteriell und antiviral.

Empfehlenswerte Kombinationspräparate findest du beispielsweise in der Apotheke unter Namen wie Orthomol Immun, Doppelherz Immunaktiv oder Cetebe Immun Plus.

Fazit: Stärke deinen Körper von innen heraus

Im November braucht dein Körper besonders viel Aufmerksamkeit. Mit den richtigen Mikronährstoffen, Bewegung an der frischen Luft und einer ausgewogenen Ernährung kannst du dein Immunsystem optimal unterstützen. So bleibst du energiegeladen, gesund und winterfit – auch wenn das Wetter einmal grau und nass ist.